Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỉ lệ người mắc tăng huyết áp trung bình khoảng gần 20% dân số thế giới. Ngoài ra, theo thống kê tại Mỹ được công bố bởi CDC cho thấy khoảng 1/4 dân số ở Mỹ bị tăng huyết áp và tuổi bị mắc cũng ngày một trẻ hóa. Thêm vào đó, thuốc điều trị huyết áp còn có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như mệt mỏi, nhịp tim bất thường, rối loạn giấc ngủ,…
Vì vậy, các chuyên gia đã đưa ra một số phương pháp nhằm làm giảm huyết áp mà không cần sử dụng thuốc. Qua đó, cũng giảm được sự tổn thương lên các nội tạng trong cơ thể.
Ăn nhiều rau
Chế độ ăn uống phù hợp, lành mạnh là một chìa khóa vô cùng quan trọng nhằm làm giảm chứng cao huyết áp.
Để tăng hàm lượng chất xơ trong cơ thể, việc ăn nhiều ra hoặc uống nhiều nước ép rau củ trong chế độ ăn uống là điều rất cần thiết. Oxit nitric là một phân tử đóng vai trò quan trọng trong việc làm giãn các mạch máu để thúc đẩy quá trình lưu thông máu diễn ra thuận lợi, đồng thời mang đến những lợi ích khác nhau cho sức khỏe như ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện các chức năng của não bộ, tăng hiệu suất các hoạt động thể chất và đặc biệt là giúp giảm tình trạng cao huyết áp.
Các loại rau quả giàu nitrat khi tiêu thụ sẽ dễ dàng chuyển đổi thành oxit nitric ở cả nam giới và nữ giới. Có thể kể đến các loại rau quả thích hợp để ép lấy nước là cần tây, rau bina, cải xoăn, cà rốt. Ngoài ra, hoạt chất chính là allicin có trong tỏi tham gia vào quá trình vận chuyển oxy trong máu, tránh tình trạng hình thành máu đông, nguy cơ gây xơ vữa động mạch, từ đó giúp cải thiện huyết áp.
Bổ sung kali
Kali là một khoảng chất quan trọng trong cơ thể chúng ta. Và việc mức kali trong cơ thể ở hồng cầu, các cơ, xương thấp hơn mức trung bình cho phép là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng huyết áp cao.
Kali có tác dụng làm giãn thành động mạch, giúp tăng cường quá trình co thắt cơ bắp và làm huyết áp giảm thấp. Qua đó, cho phép oxy di chuyển một cách dễ dàng đến mô não, và cải thiện tình trạng thiếu oxy lên não. Có nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ tiêu thụ nhiều kali có nguy cơ tử vong thấp hơn 12%. Bên cạnh đó, tác dụng của kali đối với sức khỏe là làm giảm huyết áp bằng cách giúp loại bỏ lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Nồng độ natri giữ muối và nước nên gây ra tình trạng tăng huyết áp, đặc biệt đối với những người có huyết áp cao sẵn.
Mọi người có thể bổ sung kali bằng cách nạp các loại thức ăn giàu kali như chuối, cam, bơ, hạt điều, khoai tây, sữa và các loại rau xanh. Ngoài ra, các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế muối, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn…
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ mô tả chế độ nhịn ăn có chu kỳ. Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện độ nhạy insulin và cảm giác thèm ăn (leptin). Phương pháp là một cách cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thế, đồng thời giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ hoàn toàn thức ăn.
Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn như sau:
- Nhịn ăn 16:8 (ăn trong vòng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại);
- Nhịn ăn 5:2 (ăn bình thường trong 5 ngày và 2 ngày nhịn ăn);
- Nhịn ăn luân phiên (không ăn hoặc ăn một lượng nhỏ trong 24 giờ và 24 giờ ăn bình thường);
- Ăn sớm vào buổi sáng và đầu buổi chiều, còn lại nhịn ăn đến ngày hôm sau.
Tạp chí Cell Metabolism năm 2020 có nghiên cứu cho rằng việc nhịn ăn gián đoạn có lợi đối với nhóm bệnh gồm huyết áp cao, người mắc bệnh tiểu đường, thừa mỡ. Thêm vào đó, nghiên cứu này cũng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn làm giảm tình trạng hỏng các mạch máu, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Thường xuyên tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên và duy trì đều đặn, chẳng hạn như vận động khoảng 30 phút mỗi ngày giúp làm giảm huyết áp. Các nhà khoa học khuyến nghị bạn hãy thử luyện tập các bài tập cường độ cao và ngắt quãng. Trong quá trình tập thể dục, mọi người nên thở bằng mũi thay vì thở bằng miệng, vì việc này có thể làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp.
Một số loại hình vận động thể chất bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội.
Ngọc Bích
