Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn đúng lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động của bạn giúp bạn cân bằng giữa năng lượng bạn sử dụng và năng lượng bạn tiêu thụ. Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, năng lượng chưa sử dụng hết sẽ được tích trữ thành chất béo, dẫn đến tăng cân. Nếu bạn ăn và uống quá ít, cân nặng của bạn sẽ giảm sút.
Bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là những cách làm cho chế độ ăn uống thông thường trở nên lành mạnh hơn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
1. Dùng bữa ăn với carbohydrate tinh bột chứa chất xơ cao hơn
Carbohydrate tinh bột nên chiếm hơn một phần ba lượng thức phẩm bạn ăn. Bao gồm bánh mì, khoai tây, gạo, mì ống và ngũ cốc. Chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại chất xơ nhiều hơn, chẳng hạn như mì ống nguyên cám, gạo nâu và khoai tây nguyên vỏ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Và chúng chứa nhiều chất xơ hơn carbohydrate tinh bột trắng hoặc tinh chế
Cố gắng bổ sung ít nhất một loại thực phẩm giàu tinh bột cho mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột đang vỗ béo bạn. Nhưng tính theo gram của chúng cung cấp ít hơn một nửa lượng chất béo.
Khi nấu hoặc phục vụ những thực phẩm này, hãy cẩn thận với chất béo bạn thêm vào vì chúng làm tăng hàm lượng calo của chúng. Ví dụ: bơ cho bánh mì, dầu cho khoai tây chiên, và nước sốt kem cho mì ống.
2. Ăn nhiều trái cây và nhiều rau xanh
Chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng tươi, đóng hộp, đông lạnh, sấy khô hoặc ép lấy nước. Để làm cho việc này dễ dàng hơn, bạn có thể thêm một bữa ăn sáng với những lát chuối hoặc ăn trái cây tươi vào bữa nhẹ giữa buổi
Một phần trái cây và rau tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g, và một phần trái cây khô (có thể ăn trong bữa ăn) là 30g. Một ly sinh tố hoặc nước ép trái cây, rua quả cũng rất tốt, tuy nhiên những thức uống này chứa nhiều đường và có thể gây hại cho răng nên bạn hãy hạn chế.
3. Ăn nhiều cá kể cả cá giàu chất béo
Cá là một nguồn protein tốt và giàu vitamin, khoáng chất. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần, một lần là cá giàu chát béo. Cá rất giàu chất béo omega-3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Các loại cá giàu chất béo bao gồm cá hồi, cá trích và cá thu.
4. Cắt giảm chất béo bão hòa và lượng đường
Bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải chú ý về số lượng và loại chất béo bạn ăn.
Có hai loại chất béo chính là bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thường xuyên ăn thức ăn và đồ uống chữa nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng. Thực phẩm và đồ uống có đường chứa hàm lượng calo cao và có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ thường xuyên.
5. Ăn ít muối: Không qua 6g mỗi ngày ở người lớn
Nếu ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp của bạn. Những người bị huyết áp cao dễ bị bệnh tim và đột quỵ.
Ngay cả khi bạn không thêm muối vào chế độ ăn uống của mình, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều. Khoảng một phần tư lượng muối bạn ăn đã có trong thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt khi bạn mua chúng.
6. Vận động và duy trì cân nặng hợp lý.
Cũng như chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn và có nhiều lợi ích cho bạn.
Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các tình trạng không tốt cho sức khỏe như tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu cân cũng không hề tốt cho sức khỏe của bạn.
7. Uống nhiều nước
Bạn nên uống thật nhiều nước để tránh mất nước, nên uống 6 – 8 cốc mỗi ngày. Đây là lượng nước bạn tiêu thụ thêm vào các bữa ăn của bạn.
Tất cả đồ uống không cồn đều được tính, nhưng đồ uống ít đường như nước lọc, sữa tách béo và trà hoặc cà phê là những lựa chọn lành mạnh hơn.
Tránh đồ uống có đường và có ga vì chúng chứa nhiều calo. Nó cũng có hại cho răng của bạn. Nhớ uống nhiều nước khi trời nóng và trong khi tập thể dục.
8. Đừng bỏ bữa sáng
Một số người bỏ bữa sáng vì họ tin rằng nó giúp giảm cân. Tuy nhiên, một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Và giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.
Xuân Trần
