Tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ gây ra một số tình trạng về sức khoẻ mà chúng ta nên lưu ý khi xây dựng nó trong chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu xơ là một phần thiết yếu trong chế độ ăn kiêng, giảm cân lành mạnh. Khi cơ thể hấp thụ chất xơ với liều lượng vừa đủ, sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, hỗ trợ đặc biệt đối với hệ tiêu hoá.
Những thực phẩm giàu chất xơ
Trên thực tế, chất xơ được chia làm hai loại là chất xơ hoà tan và không hoà tan trong nước. Tỷ lệ giữa chúng là khác nhau, tuỳ thuộc vào từng loại sản phẩm thực phẩm.
Chất xơ hòa tan sẽ hoà trộn với nước trong ruột, tạo thành một chất giống như gel. Loại xơ này có khả năng làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và có nhiều lợi ích về sức khỏe trao đổi chất. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ hoà tan như yến mạch, bắp cải Brucxen, đậu, đậu Hà Lan, táo, cam, quả hạch, hạt lanh,…
Chất xơ không hòa tan sẽ không hòa trộn với nước và khi nó đi qua hệ tiêu hóa sẽ hầu như còn nguyên vẹn. Nó chủ yếu hoạt động như một tác nhân “phình to”, giúp đẩy nhanh quá trình vận chuyển thức ăn và chất thải qua đường ruột. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại hạt, ngũ cốc, rau củ, rau xanh và trái cây.
Cơ thể sẽ như thế nào khi tiêu thụ nhiều chất xơ
1. Gây ra tình trạng đầy hơi
Sẽ rất tốt nếu chúng ta tiêu thụ lượng chất xơ với liều lượng vừa đủ. Một chế độ ăn quá nhiều chất xơ sẽ gây ra tình trạng đầy hơi.
Khi chất xơ hấp thụ nước, nó sẽ phình to ra và khiến ruột trương nở. Ngoài ra, nó cũng thúc đẩy quá trình lên men và hình thành khí. Đây là lý do tại sao hấp thụ quá nhiều chất xơ thường xuyên ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh về việc tiêu thụ nhiều chất xơ, có tác dụng ngược lại đối với hệ tiêu hoá. Trong một nghiên cứu năm 2012, việc thay đổi lượng chất xơ của 63 người đang bị táo bón, đầy hơi và đau dạ dày. Kết quả của nghiên cứu này, những người giảm lượng chất xơ sẽ dễ dàng đi tiêu hơn, ít đầy hơi và ít đau bụng hơn so với những người không thay đổi lượng chất xơ của họ.
Tuy nhiên, đối với những người đang điều trị hội chứng ruột kích thích (IBS), việc tăng cường ăn nhiều chất xơ sẽ giúp ích, hỗ trợ cải thiện chứng táo bón của họ.
2. Thiếu hụt dinh dưỡng
Theo nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, chất xơ có khả năng liên kết với các khoáng chất như canxi, magiê, kẽm và sắt. Vì vậy, khi cơ thể bổ sung quá nhiều xơ, nó làm cản trở khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, gây ra tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Liều lượng chất xơ khuyến khích nên được bổ sung
Một khẩu phần ăn có bổ sung chất xơ sẽ làm gia tăng sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tăng huyết áp, một số rối loạn tiêu hóa, béo phì, tiểu đường loại 2,…
Tuỳ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của mỗi quốc gia, sẽ có quy định về hàm lượng chất xơ tối đa trong chế độ ăn uống. Theo thông tin từ trang Healthline, đối với người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25 – 35g/ngày.
Vy Đặng
