Chế độ ăn ít carb đã được nghiên cứu là rất hiệu quả trong việc giảm cân. Chế độ này được kiểm chứng rằng nó sẽ làm giảm sự thèm ăn. Số lượng carbs của một người nên ăn hàng ngày để giảm cân sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, loại cơ thể và mức độ hoạt động. Bài viết này sẽ chia sẻ rằng, chúng ta nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm được cân nặng.
Những lợi ích từ chế độ ăn ít carb
Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến chúng ta sẽ ăn ít calo hơn và giúp giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Ngoài việc giúp hỗ trợ giảm cân, tiêu thụ ít carb còn giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và cải thiện cholesterol xấu (LDL).
Vì vậy, chế độ ăn kiêng low carb sẽ giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng khác như giảm lượng calo, tiêu thụ ít chất béo.
Chế độ ăn ít carb giúp đốt cháy chất béo
Chế độ ăn kiêng này làm giảm đáng kể lượng insulin trong máu, một loại hormone đưa glucose từ carb vào các tế bào của cơ thể.
Chế độ ăn này ngoài ra cũng có hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ ở cơ thể. Tuy nhiên, ban đầu cơ thể sẽ chưa quen với chế độ ăn ít carb, do cần trải qua giai đoạn thích nghi và cơ thể sẽ quen với việc đốt cháy béo thay vì carb.
Xây dựng chế độ ăn kiêng ít carb
Lượng carb tối ưu sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân và văn hóa thực phẩm. Vì vậy, sẽ không có lượng carb cụ thể.
Những người hoạt động thể chất sẽ cần lượng carb nhiều hơn so với những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục ở cường độ cao như nâng tạ, chạy nước rút, thể hình,…
Theo chế độ dinh dưỡng, khuyến khích chúng ta nên đa dạng nguồn carb trong khẩu phần ăn hàng ngày. Không chỉ tiêu thụ từ gạo trắng, bánh mì, nước ngọt… mà nên tiêu thụ nguồn carb lành mạnh như từ khoai tây, khoai lang, yến mạch,…
Một trong những lợi ích của chế độ ăn kiêng này là đối với nhiều người đây có thể là chế độ rất dễ thực hiện. Chỉ cần ăn một số protein, chất béo lành mạnh như một số loại hạt, bơ và các sản phẩm từ sữa và rau trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, khuyến khích chúng ta nên chọn nhóm thực phẩm chưa qua chế biến vì để giảm liều lượng gia vị trong chế độ ăn hàng ngày.
Những sai lầm cần tránh khi áp dụng chế độ ít carb
Mặc dù chế độ ăn kiêng này rất phổ biến, nhưng chúng ta cũng dễ dàng mắc sai lầm trong quá trình thực hiện. Theo thông tin từ trang Healthline cho rằng, để đạt được tất cả những lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn ít carb, không chỉ cắt giảm lượng carb mà còn cần phải chú ý những điều sau đây:
1. Ăn quá nhiều carb
Hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu nào cung cấp chính xác lượng carb phù hợp trong chế độ này. Nguyên nhân là do mỗi người sẽ có tình trạng sinh lý, giới tính, nhu cầu năng lượng khác nhau, vì thế sẽ không có một lượng carb cụ thể.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), khuyến khích nên tiêu thụ 300g mỗi ngày khi ăn chế độ ăn 2000 calo. Nếu giảm cân, nên giảm xuống còn khoảng 50 – 150g mỗi ngày.
Ngoài ra, đối với chế độ ăn ketogenic thì cần phải tiêu thụ dưới 30 – 50g/ngày. Chúng ta vẫn có thể tiêu thụ carb từ nguồn rau xanh hay các loại quả mọng.
2. Ăn quá nhiều protein
Chúng ta không nên nghĩ rằng, việc cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn sẽ đồng nghĩa với việc có thể thay thế hoàn toàn sang nguồn đạm.
Khi ăn quá nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, một số acid amin sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis. Điều này có thể khiến cơ thể từ chế độ ít carb sang chế độ ăn kiêng ketogenic rất ít carb.
Theo thông tin từ trang Healthline chỉ ra rằng, một chế độ ăn ít carb được xây dựng đầy đủ. Do đó, cần có nhiều chất béo và protein vừa phải.
3. Không bổ sung chất béo
Hầu hết mọi người nhận được phần lớn calo từ carb trong chế độ ăn uống, đặc biệt là từ đường và ngũ cốc. Khi giảm nguồn năng lượng chính này khỏi chế độ ăn uống, chúng ta cũng cần phải thay thế bằng nguồn năng lượng khác.
Một số người tin rằng, việc cắt giảm chất béo trong chế độ ăn ít carb sẽ làm cho chế độ ăn trở nên lành mạnh hơn. Tuy nhiên, đây là một sai lầm lớn vì nếu không ăn carb, sẽ phải bổ sung nguồn chất béo để bù đắp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, sẽ khiến cơ thể đói, không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng và cơ thể bị suy nhược. Theo chế độ dinh dưỡng khuyến nghị rằng, nên chọn những nguồn chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3 thay thế.
Ngoài ra, việc bổ sung lượng chất béo khoảng 70% tổng lượng calo có thể là một lựa chọn tốt cho một số người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic.
4. Không bổ sung natri
Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn ít carb là làm giảm mức insulin bên trong cơ thể. Insulin tồn tại trong cơ thể sẽ giúp thực hiện nhiều chức năng như các tế bào mỡ sẽ dự trữ lượng chất béo và hỗ trợ thận giữ lại lượng natri.
Theo chế độ ăn ít carb, lượng insulin sẽ giảm xuống và cơ thể bắt đầu thải natri dư thừa và nước cùng với nó. Tuy nhiên, natri đóng vai trò là một chất điện giải, vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Chính vì vậy, đây là một trong những lý do khiến mọi người có tác dụng phụ khi ăn kiêng ít carb như choáng váng, mệt mỏi, đau đầu và táo bón. Để khắc phục tình trạng này, có thể thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Vy Đặng
