Kẽm là một vi chất cần thiết để trung hoà các hoạt động trong cơ thể con người. Cùng với các loại dưỡng chất khác thì kẽm giữ vai trò quan trọng không kém. Cách tốt nhất để bổ sung loại vi chất này là bằng việc ăn uống các loại thực phẩm lành mạnh. Hơn hết, việc bổ sung hàm lượng kẽm như thế nào cho đúng là điều bạn cần biết. Bài viết sau đây sẽ giải đáp thắc mắc này cho bạn, hãy cùng Foodnk tìm hiểu nhé!
Tổng quan
Vi chất kẽm (Zn) đóng vai trò tổng hợp protein khi được cơ thể hấp thụ. Chất này sẽ giúp phát triển xương và trí não, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Mặc khác, trong quá trình mang thai, người mẹ không được thiếu vi chất này. Bởi lẽ, trong giai đoạn thai kỳ, chất kẽm này sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển, hình thành các cơ quan của thai nhi. Không dừng lại ở đó, việc vận chuyển canxi đến não cũng sẽ gặp trở ngại nếu thiếu chất kẽm. Vậy nên, chất kẽm này là chất xúc tác quan trọng để não bộ hoạt động tốt nhất, giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, trầm cảm lâu ngày, cải thiện trí nhớ,…
Đôi mắt cũng là bộ phận bạn cần quan tâm để cung cấp chất kẽm đầy đủ. Bạn sẽ tránh được các bệnh về mắt, thị lực được cải thiện rõ rệt nhờ vào vi chất này.
Hàm lượng kẽm cần cung cấp cho cơ thể
Giống với các loại vi chất khác, tùy thuộc vào từng đối tượng, cơ địa mỗi người mà việc dung nạp hàm lượng kẽm sẽ khác nhau. Theo kết quả nghiên cứu của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng vi chất kẽm cần phải bổ sung như sau:
- Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 2mg/1ngày
- Trẻ từ 7 đến 1 tuổi: 2mg/1ngày
- Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 5mg/1ngày
- Trẻ từ 9 đến 13 tuổi (bé trai): 8mg/1ngày
- Trẻ trên 14 tuổi (bé trai): 11mg/1ngày
- Trẻ từ 14 đến 18 tuổi (bé gái): 9mg/1ngày
- Nữ giới trên 19 tuổi: 8mg/1ngày
- Phụ nữ mang thai: 12mg/1ngày
- Phụ nữ trong giai đoạn cho con bú: 13mg/1ngày
Được biết, cơ thể con người chỉ hấp thụ khoảng 33% chất kẽm khi tiêu thụ thực phẩm mỗi ngày. Hoạt động hấp thụ chất kẽm sẽ chủ yếu diễn ra ở ruột non. Tuy nhiên, cơ thể sẽ khó tiêu thụ chất kẽm đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Trong khi đó, chế độ ăn thực phẩm động vật lại giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất kẽm hơn.
Những loại thực phẩm tiêu biểu cung cấp chất kẽm
Chocolate đen
Sẽ có tới 3.3g kẽm/100g chocolate đen. Đây là hàm lượng kẽm thấp, thế nhưng vẫn đủ cung cấp cho sức khoẻ trong ngày (30%/1ngày). Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ chocolate quá nhiều để dung nạp chất kẽm cho cơ thể. Vì lẽ, bạn sẽ nhận được khoảng 600calo/100g chocolate đen. Hàm lượng calo này sẽ làm bạn dễ tăng cân. Do đó, nếu muốn cung cấp chất kẽm cho cơ thể bằng loại thực phẩm này, bạn chỉ nên dùng có chừng mực là tốt nhất.
Yến mạch
Yến mạch không chỉ là loại thực phẩm tốt cho cơ thể mà còn là nguyên liệu làm đẹp tuyệt vời. Về phương diện khoa học, có tới 2mg kẽm/120g yến mạch. Cùng với đó, các khoáng chất trong yến mạch sẽ giúp sức khoẻ tốt được nâng cao theo hướng tích cực mỗi ngày. Việc bạn cần làm là biến tấu yến mạch thành những món ăn hợp khẩu vị để thưởng thức.
Sữa chua
Sau yến mạch, sữa chua cũng là loại thực phẩm có nguồn kẽm dồi dào. Các men vi sinh trong sữa chua đã được chứng minh rất tốt cho đường ruột và hệ miễn dịch. Thêm vào đó, trong sữa chua còn chứa canxi, tryptophan, các acid amin với hàm lượng tương đối ổn để giúp bạn cân bằng giấc ngủ để ngủ ngon giấc hơn.
Các loại hạt
Các loại hạt luôn là loại thực phẩm ăn vặt được nhiều người ưa thích. Hầu hết các loại hạt đều có nguồn kẽm đáng kể. Trong số đó, hạt gai dầu chứa tới 3mg kẽm/28g. Để tránh nhàm chán cho bữa ăn, bạn có thể biến tấu các loại hạt thành món salad, ăn hạt khô,…
Tạm kết
Để có cơ thể khoẻ mạnh, việc cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể không nên lơ là, đặc biệt là vi chất kẽm. Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung chất kẽm ở mức vừa phải. Nếu như các tình trạng đau đầu, buồn nôn, chán ăn,… xảy ra cho thấy rằng cơ thể đã dư hoặc quá thừa chất kẽm cần thiết. Trên tất cả, bạn hãy lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh, chứa nguồn kẽm dồi dào trong bữa ăn thường ngày để có sức khoẻ tốt.
Thúy Duy
