Chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện. Việc hấp thụ chất dinh dưỡng trước khi tập luyện sẽ không chỉ giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động tối đa, mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp. Vì vậy, các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn quan tâm chế độ dinh dưỡng trong từng khẩu phần ăn của họ.
Chất dinh dưỡng cần thiết trước khi vận động là gì?
Cơ thể cần được cung cấp các chất dinh dưỡng một cách phù hợp trước khi tập luyện. Việc này sẽ cung cấp năng lượng để hoạt động tốt hơn.
Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể đối với cơ thể. Tuy nhiên, tỷ lệ cần tiêu thụ giữa các chất là khác nhau, phụ thuộc theo từng thể trạng của cá nhân và loại hình thể dục.
1. Carbs
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, carbs có khả năng làm tăng dự trữ và sử dụng glycogen, đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa carb trong quá trình tập thể dục. Đối với các bài tập cường độ cao, glycogen được dự trữ để thành nguồn năng lượng chính của cơ bắp. Chúng ta có thể một chế độ ăn uống nhiều carb, để tối đa lượng glycogen dự trữ.
2. Chất béo
Chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ dài hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn uống trong 4 tuần có bổ sung khoảng 40% chất béo, đã làm tăng thời gian chạy bền bỉ ở những người chạy bộ khỏe mạnh.
3. Đạm
Đạm có vai trò chính trong việc xây dựng cơ bắp. Vì vậy việc bổ sung protein trước khi tập thể dục, giúp cơ bắp được tăng trưởng, cải thiện phục hồi, tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Bổ sung nguồn protein cho cơ thể trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. Thực tế, đã có một nghiên cứu cho thấy phản ứng đồng hóa tích cực sau khi những người tham gia tiêu thụ 20 gam whey protein trước khi tập thể dục.
Tầm quan trọng của thời gian cho bữa ăn trước khi tập luyện
Thời gian của bữa ăn cần được sắp xếp khoa học, phù hợp trước khi tập thể dục. Theo trang Healthline, chúng ta nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh, nghĩa là có chứa đầy đủ carbs, đạm và chất béo từ 2 – 3 giờ trước khi tập luyện.
Nếu ăn 45 – 60 phút trước khi tập luyện, khuyến khích hãy nên chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein, do chúng sẽ giúp hạn chế sự khó chịu ở dạ dày hay đầy hơi trong suốt quá trình tập luyện.
Các chất bổ sung tốt trước khi tập thể dục
Những sản phẩm bổ sung sẽ nâng cao hiệu suất tập luyện, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ bắp và hạn chế xuất hiện tình trạng mệt mỏi.
Những chất bổ sung trước khi tập luyện đã được chứng minh là làm tăng sức mạnh, sức bền, sự tập trung và sự tỉnh táo. Liều lượng cụ thể tùy thuộc vào từng loại sản phẩm, nhưng thông thường nên dùng chúng khoảng 30 – 45 phút trước khi tập thể dục.
1. Creatine
Creatine (Creatine monohydrate) là một hợp chất hữu cơ, có vai trò làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ, do đó thúc đẩy cơ bắp khỏe mạnh hơn, đồng thời trì hoãn được sự mệt mỏi.
2. Caffeine
Caffeine có tác dụng tăng cường sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo. Caffeine được tìm thấy chủ yếu trong cà phê, trà và các đồ uống tăng lực, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện và thuốc viên.
3. Acid amin chuỗi nhánh (BCAAs)
BCAAs là các acid amin thiết yếu như valine, leucine và isoleucine. Chúng có khả năng giúp giảm tổn thương cơ và tăng tổng hợp protein cơ. Vì vậy, có thể bổ sung thực phẩm bổ sung có chứa BCAAs trước khi tập luyện ở cường độ cao.
4. Beta-Alanine
Beta-alanine là một acid amin, giúp làm tăng lượng carnosine dự trữ trong cơ bắp. Nó đã được chứng minh là hiệu quả nhất đối với các bài tập cường độ cao và ngắn. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng khả năng tập thể dục và độ bền của cơ đồng thời giảm mệt mỏi.
Luôn nạp nước cho cơ thể
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng khoa học, cơ thể của chúng ta còn cần nước để hoạt động, vì vậy nước đóng vai trò vô cùng quan trọng. Hydrat hóa tốt giúp duy trì và thậm chí nâng cao hiệu suất, trong khi mất nước có liên quan đến việc giảm hiệu suất đáng kể.
Mên tiêu thụ cả nước và natri trước khi tập thể dục, để cải thiện sự cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất chất lỏng quá mức.
Vy Đặng
