Canxi, sắt, protein,… là những dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể. Bên cạnh đó, vitamin D cũng là chất dinh dưỡng không thể thiếu để cải thiện sức khỏe tốt hơn, giúp xây dựng và duy trì cấu trúc xương thêm chắc khỏe. Mặc khác, chúng là thành phần mà cơ thể có thể tự tổng hợp nhờ vào quá trình tiếp xúc ánh nắng trực tiếp mỗi ngày. Tuy nhiên, để đảm bảo hàm lượng vitamin D bạn nên dung nạp bằng việc ăn uống. Sau đây là 5 loại thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên biết để cung cấp cho cơ thể.
Hầu hết chúng ta đều cho rằng trong khẩu phần ăn thường ngày ít nhiều cũng đã cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Thế nhưng, đối với vitamin D thì nhiều người lại có nguy cơ thiếu hụt hơn cả. Theo nghiên cứu, có đến 13% dân số trên thế giới xảy ra tình trạng thiếu hụt loại vitamin này. Vì là chất dinh dưỡng không hòa tan trong chất béo, nên vitamin D chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi để phát triển xương tốt hơn.
Ngoài ra, vitamin D cũng có mối quan hệ với hệ thống miễn dịch, tuần hoàn máu và hệ thần kinh. Khi cơ thể đủ hàm lượng vitamin D sẽ giúp ngăn ngừa nhiều bệnh như trầm cảm, tim mạch,… Hàm lượng vitamin D được khuyến nghị cho người từ 1 – 70 tuổi là 600IU và trên 70 tuổi là 800IU. Song song đó, bạn sẽ phải nạp đủ vitamin D gần 1000IU mỗi ngày nếu không nhận đủ ánh sáng mặt trời – theo The Reference Daily Intake.
1. Cá hồi
Trong khẩu phần cá hồi khoảng 100g chứa từ 361 – 685IU vitamin D – theo cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition). Do đó, cá hồi được xếp vào top thực phẩm chứa vitamin D ở mức cao. Mặc khác, ở mỗi loại cá hồi sẽ có hàm lượng vitamin D khác nhau. Cụ thể, cùng định lượng 100g nhưng đối với cá hồi tự nhiên sẽ có tới 988IU. Trong khi đó, hàm lượng vitamin D chỉ có 250IU trong cá hồi nuôi.
2. Sữa đậu nành
Hàm lượng vitamin D trong 1 ly sữa đậu nành 237ml từ 99 – 119IU. Ngoài vitamin D, sữa đậu nành cũng chứa nhiều canxi. Khoáng chất canxi này sẽ giúp tăng khả năng đề kháng sức khỏe tổng thể một cách tốt nhất. Trong 1 ly sữa đậu nành sẽ cung cấp khoảng 6% canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó, sữa đậu nành còn chứa hàm lượng collagen cao. Thành phần này sẽ giúp da chắc khỏe và loại bỏ nếp nhăn nhanh chóng.
3. Nấm
Trên đường đua dưỡng chất vitamin D thì nấm cũng là đối thủ không thể bỏ qua. Vitamin D trong nấm có được nhờ tiếp xúc trực tiếp ánh nắng mặt trời. Nhưng một điều cần lưu ý, hầu hết các loại nấm chỉ chứa vitamin D2, vitamin D3. Đây là loại khoáng chất sẽ giúp tăng nồng độ vitamin trong máu ở mức ổn định. Có tới 2.300IU vitamin D trong 100g nấm, mức định lượng này cao gấp 4 lần mức được khuyên dùng. Ngoài ra, vitamin B5 (pantothenic acid) và đồng cũng sẽ giúp đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe.
4. Trứng
Bạn không thích cá hồi, nấm,… thì trứng sẽ là nguồn cung cấp vitamin D lý tưởng nhất. Không chỉ cung cấp protein mà lòng đỏ trứng còn chứa nhiều vitamin D, chất béo và các khoáng chất khác. Trong 1 quả trứng gà nuôi công nghiệp thì lòng đỏ trứng có tới 18 – 39IU. Hàm lượng vitamin này lại tăng từ 3 đến 4 lần đối với trứng gà được thả đồng. Mặc khác, có tới 200mg cholesterol trong 1 quả trứng và nếu muốn ổn định sức khỏe tim mạch bạn không nên dùng quá 300mg mỗi ngày – theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ.
5. Sữa chua
Ngoài việc tốt cho hệ tiêu hóa nhờ vào lợi khuẩn thì sữa chua cũng là thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên dùng. Được biết, cơ thể sẽ bổ sung khoảng 20% hàm lượng vitamin D trong một cốc sữa chua. Ngoài ra, sữa chua cũng là nguồn cung cấp tốt và tiện lợi cho bệnh nhân ung thư bị thiếu vitamin D. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể hấp thụ thêm nhiều dưỡng chất khác thì bạn nên dùng kèm với trái cây nhé!
Thúy Duy
