Xu hướng ăn chay và thuần chay tại Việt Nam vào những năm gần đây, đang ngày càng phát triển. Do hình thành nhiều thói quen, quan điểm khác nhau trong việc sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật trong chế độ ăn uống hàng ngày. Do đó, xu hướng này phát triển không chỉ trong tôn giáo, giới hạn trong việc giảm cân, mà còn được xem là lối sống xanh, sạch của giới trẻ hiện đại. Thực tế, có sự khác biệt rõ rệt giữa hai xu hướng: ăn chay và ăn thuần chay. Vì thế, bạn cần nên lựa chọn cho bản thân một chế độ ăn uống phù hợp.
Phân biệt giữa hai xu hướng ăn chay và thuần chay
Đặc điểm chung của cả hai xu hướng đều phải sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Vì thế, cả người ăn chay và ăn thuần chay có chỉ số khối cơ thể thấp hơn, mức cholesterol toàn phần thấp hơn, lượng đường glucose thấp hơn so với những người ăn thịt.
Tuy nhiên, giữa chúng có một vài điểm cần lưu ý trong việc lựa chọn thực phẩm. Chúng ta cần hiểu đúng và biết được sự khác biệt giữa hai xu hướng ăn uống này, để lựa chọn chế độ phù hợp với bản thân.
1. Ăn chay
Đối với người ăn chay, bên cạnh bổ sung chủ yếu nhóm rau trong chế độ ăn uống, bạn có thể được phép tiêu thụ những sản phẩm từ động vật. Vì thế, người ăn chay có thể bổ sung nguồn đạm từ trứng, mật ong, những sản phẩm từ sữa (phô mai, yogurt, sữa bò,…).
Xu hướng này khá dễ cho những người muốn bắt đầu thay đổi. Do việc ăn chay vẫn cho phép bạn sử dụng nguồn sản phẩm thực phẩm từ động vật nhưng không phải từ thịt động vật. Do đó, vẫn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng và gần như cao hơn so với ăn thuần chay.
Ăn chay giúp cải thiện tình trạng sức khoẻ tốt hơn. Việc này giúp giảm nguy cơ tử vong do thiếu máu cục bộ, các bệnh về tim và ung thư. Thậm chí, người ăn thuần chay tử vong vì ung thư còn thấp hơn những người ăn chay hoặc ăn thịt.
Mặt khác, một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ đột quỵ xuất huyết ở những người ăn chay cao hơn 20% so với những người không ăn chay. Đột quỵ xuất huyết xảy ra khi các mạch máu trở nên yếu và có thể vỡ ra và chảy máu lên não.
2. Ăn thuần chay
Thuần chay được định nghĩa là lối sống cố gắng loại bỏ các hình thức bóc lột động vật. Ngoài ra, còn có nhiều lý do khác nhau mà mọi người lại lựa chọn hình thức này như về vấn đề đạo đức, môi trường. Tuy nhiên, cũng có thể xuất phát từ mong muốn cải thiện sức khỏe. Vì thế, hình thức này hoàn toàn không được tiêu thụ các sản phẩm như trứng, mật ong, sản phẩm từ sữa.
Một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy những người ăn thuần chay chỉ có thể hấp thụ canxi trung bình 738 mg/ngày, thấp hơn nhiều so với mức 1000 mg/ngày mà Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị. Trong một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2010 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 52% người ăn thuần chay bị thiếu vitamin B12, so với chỉ 7% người ăn chay.
Các dưỡng chất bị thiếu do ăn chay
1. Nguồn đạm không dồi dào
Đạm (protein) có vai trò trong việc xây dựng tế bào và sửa chữa mô của cơ thể. Đạm động vật là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, cần thiết cho cơ thể vì chúng có đủ 9 loại acid amin thiết yếu. Do đó, ăn chay và ăn thuần chay chỉ có thể hấp thụ một số acid amin thiết yếu cho cơ thể. Khuyến khích nên kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm trong mỗi bữa ăn để luôn đảm bảo đủ protein. Các loại thực phẩm giàu protein thực vật (đậu nành, hạt quinoa và hạt rau dền,…)
2. Sự thiếu hụt một số khoáng chất
Sắt
Sắt được tìm thấy chỉ có ở sản phẩm động vật, không có ở nhóm thực vật. Vì thế, những người ăn chay có lượng sắt trong cơ thể là rất thấp. Dó đó, cần ăn thêm nhiều nguồn thực phẩm giàu sắt hơn trong khẩu phần ăn. Chẳng hạn như các loại rau họ cải (rau cải xoăn Kale, cải ngọt,…), các loại đậu, đậu Hà Lan, trái cây sấy khô, quả hạch và hạt. Thêm vào đó còn có nhóm thực phẩm ngũ cốc và một số loại sữa thực vật (sữa hạt).
Canxi
Tình trạng thiếu hụt canxi ở những người thuộc nhóm ăn chay xảy ra cao hơn so với nhóm người ăn thịt. Việc thiếu khoáng chất canxi làm tăng nguy cơ loãng xương. Hai xu hướng này không đảm bảo cho cơ thể hấp thụ đủ lượng canxi được khuyến nghị trong một ngày. Do đó, cần bổ sung thêm nguồn thực phẩm giàu canxi như nhóm họ cải (cải ngọt, cải xoăn, cải xanh, cải xoong, bông cải xanh,…), đậu xanh, đậu phụ,…
Kẽm
Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với việc trao đổi chất trong cơ thể, có chức năng miễn dịch và sửa chữa các tế bào. Việc hấp thụ không đủ kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về rụng tóc, tiêu chảy và lành vết thương chậm. Theo nghiên cứu khoa học cho rằng khả năng hấp thụ kẽm từ một số thực phẩm thực vật bị hạn chế. Vì thế, chúng ta cần ăn nhiều các loại thực phẩm giàu kẽm trong ngày như ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, các loại đậu, quả hạch và hạt.
Iot
Bổ sung đủ iot giúp tuyến giáp khỏe mạnh, kiểm soát trao đổi chất trong cơ thể. Việc ăn chay làm hạn chế sự tiêu thụ khoáng chất này. Các loại thực phẩm duy nhất được coi là có hàm lượng iot cao là: muối iot, hải sản, rong biển và các sản phẩm từ sữa. Vậy, những người ăn chay khoẻ mạnh nên bổ sung thêm iot.
3. Sự thiếu hụt một số vitamin
Vitamin B12 là vi chất dinh dưỡng có khả năng chuyển hoá protein và hình thành tế bào hồng cầu vận chuyển oxy trong cơ thể. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống thần kinh. Theo các nghiên cứu cho biết chế độ thuần chay thiếu vi chất vitamin B12 trong cơ thể cao hơn. Tuy nhiên, nồng độ vitamin B9 (Acid folic) cao hơn so với những người ăn chay và ăn mặn. Do vitamin B12 chứa nhiều trong thịt động vật, hải sản, sữa bò, cá ngừ, cá mòi,… – không phải nguồn thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay.
Theo một vài nghiên cứu cho biết tuổi tác càng cao thì khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm dần. Do đó, Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo tất cả mọi người trên 51 tuổi, ăn chay nói chung hoặc không, cũng nên cân nhắc tăng cường thêm vitamin B12.
Vitamin D ảnh hưởng đến việc phát triển xương, răng tốt hơn. Đối với nhóm người ăn chay nói chung, bị giới hạn về nguồn thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ,… Vì thế, tình trạng thiếu hụt vitamin D trong xu hướng ăn chay cao hơn. Do nên, bạn cần phải tăng cường những loại thực phẩm từ hạt để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Kết luận
Chế độ thuần chay hạn chế hơn về mặt dinh dưỡng so với ăn chay. Dẫn đến, khả năng thiếu hụt dưỡng chất nhất định xảy ra cao hơn ở nhóm đối tượng này. Phải luôn đảm bảo bổ sung các vi lượng như vitamin B, D, sắt, canxi, hay protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, đạm động vật là nguồn cung cấp đạm tốt nhất cho cơ thể, dồi dào các khoáng chất và vitamin B, D. Vì thế, cơ thể có khả năng sẽ thiếu hụt trầm trọng các dinh dưỡng nếu không bổ sung thêm từ nhiều nguồn thực phẩm thực vật khác.
Vy Đặng
