Với nhu cầu protein ngày càng cao, con người ngày càng quan tâm hơn đến nguồn protein từ thực vật nhiều hơn. Đó cũng là xu hướng hiện nay, hãy cùng Foodnk tìm hiểu nhé!
Có nhiều yếu tố dẫn đến xu hướng này, như an toàn vệ sinh thực phẩm, đạo đức, môi trường, yếu tố bền vững, sự gia tăng các bệnh dị ứng, không dung nạp thực phẩm, những lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt là khi các thực phẩm vegan và vegetarian ngày càng dễ tiếp cận hơn. Những yếu tố này tác động đến mọi đối tượng khách hàng. Làm cho nhu cầu protein thực vật không chỉ đến từ những “vegan” hay “vegetarian”.
Nhu cầu protein thực vật tăng 20% trong 2 năm liền 2018 và 2019. Từ “flexitarian” xuất hiện, chỉ những khách hàng muốn đa dạng hóa nguồn protein (ngoài thịt cá trứng sữa) để dung nạp nhiều hơn các nguồn protein thực vật. Khi chế độ ăn không sữa, không đậu nành ngày càng được săn đón. Những thực vật như đậu hạt, hạt, diêm mạch, gạo, khoai, yến mạch đã trở thành nguồn protein thay thế.
Protein từ thực vật khác gì protein từ động vật?
Amino acid
Để trả lời cho câu hỏi này, trước tiên cần nhắc tới đơn vị cấu thành protein các amino acid. Có tất cả 20 amino acid trong protein của người. Nhiều người cho rằng amino acid chỉ giúp cấu tạo thành cơ bắp. Nhưng thực tế amino acid có vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Chúng được phân loại thành: amino acid thiết yếu (loại cơ thể không thể tự tổng hợp) và amino acid không thiết yếu (loại cơ thể tự tổng hợp được).
Chất lượng protein
Để có được sức khỏe tối ưu, cơ thể cần cân đối giữa các loại amino acids thiết yếu. Protein từ động vật được cho là nguồn “protein hoàn chỉnh”. Vì chúng chứa tất cả các amino acid thiết yếu để đáp ứng nhu cầu cơ thể. Ngược lại, đa số thực vật chứa protein không hoàn chỉnh. Ví dụ các loại đậu và hạt có hàm lượng methionine rất thấp. Ngoài ra các loại ngũ cốc chứa ít lysine, ngô ít tryptophane. Trong khi đó, hàm lượng các acid amin không thiết yếu arginine, glycine, serine… trong thực vật lại cao.
Khả năng tiêu hóa
Protein thực vật thường khó tiêu hơn động vật. Chất xơ và nhiều thành phần khác khiến các enzyme trong hệ tiêu hóa khó tiếp cận để thủy phân các protein này, dẫn đến việc khó hấp thu. Tuy nhiên, cũng vì cơ chế này, thực vật rất có lợi cho hệ tiêu hóa, tốt cho hệ tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu vì chúng giúp hạn chế sự hấp thu nhiều carbohydrate và cholesterol. Ngoài ra, việc chế biến như ngâm, nấu, cô đặc, chiết xuất sẽ làm protein thực vật dễ tiêu hóa hơn.
Đâu là nguồn protein thực vật tốt nhất? Liệu chế độ ăn chỉ gồm protein thực vật có đủ cho cơ thể?
Một số nguồn protein, như đậu nành, khoai được đánh giá cao. Vì chúng chứa đủ các amino acid thiết yếu với tỉ lệ thích hợp. Tuy nhiên, khi nhìn vào tổng thể chế độ ăn thay vì chỉ một số thực phẩm trong chế độ ăn, từ “hoàn chỉnh” và “không hoàn chỉnh” có thể trở nên sai lệch (misleading). The Academy of Nutrition and Dietetics (2016) tuyên bố rằng protein từ đa dạng thực vật, được bổ sung trong một khoảng thời gian trong ngày có thể cung cấp đủ tất cả amino acid thiết yếu và năng lượng.
Sau cùng, cơ thể luôn tự điều chỉnh các tế bào và mô. Vì vậy miễn là các amino acid được cung cấp đủ với lượng phù hợp. Cơ thể sẽ nhận được nguồn protein “hoàn chỉnh” trong khoảng thời gian đó. Đó là lý do khiến việc kết hợp đa dạng protein thực vật rất quan trọng. Giúp cung cấp đủ amino acid thiết yếu. Ví dụ, kết hợp ngũ cốc (ít lysine nhưng giàu methione) và các cây họ đậu (ít methionine nhưng giàu lysine) sẽ đảm bảo cân bằng methionine và lysine. Với cách tương tự, thực phẩm từ protein thực vật có thể được phát triển với chất lượng protein được nâng cao.
Dù vậy, chất lượng protein không phải lúc nào cũng là yếu tố quan trọng. Protein thực vật có thể đi cùng những giá trị dinh dưỡng khác, như carbohydrate, chất xơ, vitamin, khoáng. Trên thực tế, dù chất lượng protein của “protein concentrates” và “protein isolate” từ đậu cao hơn đậu được nấu chín, chúng thiếu hụt những dinh dưỡng khác quan trọng cho sức khỏe vì nhiều thành phần có lợi khác đã bị loại bỏ.
Khuyến cáo về chế độ ăn đạm thực vật
Một chế độ ăn hợp lý có nguồn gốc từ thực vật gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạt (seed), quả hạch (nut). Chúng có thể cung cấp dinh dưỡng cân bằng cho một người và ngăn ngừa thiếu chất. Nhiều bằng chứng cho rằng theo thời gian, khả năng hấp thụ protein của con người càng giảm. Vì vậy, người có tuổi nên tăng cường những thực vật giàu protein như đậu nành trong chế độ ăn.
Protein thực vật có tốt hơn protein động vật?
Câu trả lời cho câu hỏi trên không thể rạch ròi trắng đen. Vì protein hiếm khi tồn tại thấy riêng biệt mà đi kèm với một loạt các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin (ví dụ: Folate, B12, D) và khoáng chất (ví dụ: Sắt, Kẽm, Canxi). Do đó, chế độ ăn giàu protein thực vật có thể đi kèm với nhiều lợi ích sức khỏe.
Một đánh giá khoa học được công bố vào năm 2019 có tiêu đề ‘Vai trò của protein thực vật đối với dinh dưỡng và sức khỏe. Các tác giả nhận thấy rằng protein thực vật trong chế độ ăn uống, chúng có thể có lợi cho trình trao đổi chất. Qua nhiều bằng chứng liên hệ giữa lượng protein thực vật với các dấu hiệu tích cực về sức khỏe tim mạch và lượng đường trong máu. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc thay thể thịt đỏ bằng các loại đậu có thể cải thiện đáng kể đường huyết lúc đói, insulin, triglyceride và LDL-cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (Ahren 2019).
Các nghiên cũng cứu cho thấy những người ăn chay thường. Họ trọng lượng cơ thể, cũng như cholesterol và huyết áp thấp hơn người tiêu thụ động vật thường xuyên. Do đó, chế độ ăn uống từ thực vật đã được chứng minh. Làm giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh bệnh tim mạch. Ngoài ra, một loạt các chất dinh dưỡng và phytonutrients được tìm thấy trong thực vật. Chúng cũng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (AND 2016).
Mặt khác, sức khỏe xương và cơ cũng được cải thiện nhờ vào lượng magie, kali và vitamin K và C. Nhiều bằng chứng cho thấy protein thực vật có vai trò trong tổng hợp protein trong cơ bắp. Đặc biệt khi chúng kết hợp các protein thực vật khác nhau. Chúng sẽ cung cấp cho cơ thể lượng amino acid cân bằng.
Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của protein thực vật được thực hiện trên một loại thực phẩm hoàn chỉnh, chứ không riêng rẽ gây khó khăn cho việc chứng minh lợi ích đến từ chính protein thực vật, thay vì lợi ích tổng thể từ vitamin, khoáng chất hoặc phytochemical đi kèm (Ahren 2019).
Tính bền vững
Chế độ ăn giàu thực vật có lợi cho môi trường hơn chế độ ăn giàu động vật. Vì sử dụng ít tài nguyên thiên nhiên và thải ra ít chất độc hại cho môi trường. Vật nuôi được cho ăn các thực vật giàu đạm.
Vì vậy nếu chúng ta tiêu thụ trực tiếp protein thực vật. Chúng ta sẽ loại bỏ được các nguồn tài nguyên khác để chăn nuôi. Ví dụ, để sản xuất 1 kg từ đậu cần diện tích đất ít hơn 18 lần, lượng nước ít hơn 10 lần, nguyên liệu ít hơn 9 lần, phân bón ít hơn 12 lần, thuốc trừ sâu ít hơn 10 lần so với 1kg protein thịt bò (AND, 2016). Bằng cách giảm ăn thịt và sữa, tác động môi trường liên quan đến thực phẩm sẽ giảm một nửa. Giúp cho áp lực nông nghiệp đối với môi trường cũng giảm đi (WRI).
Linh Như
