Các loại quả hạch, táo, yến mạch, việt quất… có tác dụng giảm chất béo xấu, tăng cholesterol tốt để nâng cao sức khỏe tim mạch. Cùng xem bài viết dưới đây để biết những thực phẩm giảm cholesterol cho runner nhé.
Chạy bộ giúp giảm cân, cơ thể săn chắc, khỏe mạnh nhưng runner vẫn nên quan tâm đến vấn đề khống chế cholesterol trong máu. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Mỹ), hơn 12% người Mỹ trên 20 tuổi có lượng cholesterol cao (trên 240 mg/dL), 95 triệu người khác có tổng mức cholesterol đạt ngưỡng giới hạn. Các chỉ số trên chứng minh cho ta thấy được việc dư cholesterol không chỉ ở người già, độ tuổi dưới 40 tuổi mắc triệu chứng dư cholesterol càng nhiều, đặc biệt hơn là ở người béo phì.
Chất cholesterol được tạo ra bên trong cơ thể. Nó không phải là chất độc hại và xuất hiện nhiều ở các loại thực phẩm như sữa, thịt bò… Bản thân chất béo này đảm nhiệm chức năng sản xuất hormone, vitamin D. Nhưng khi mức độ quá cao, chất cặn có thể tích tụ trong các mạch máu, dẫn đến tắc nghẽn. Đó là nguyên nhân gây ra bệnh đau tim và đột quỵ.
Có hai loại cholesterol chính là: cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) thuộc nhóm chất xấu và cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), tốt cho cơ thể vì nó được chuyển đến gan rồi thải ra khỏi cơ thể, không tích tụ thành mảng bám trong động mạch.
Lượng cholesterol cao không phải lúc nào cũng do ăn uống mà di truyền từ gia đình. Nhưng trong nhiều trường hợp, tập thể dục và ăn kiêng đóng vai trò lớn trong kiểm soát cholesterol. Trang Runner’s World đã chỉ ra 7 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, giảm chất béo trong máu.
Các loại quả hạch (nut)
Đây là tên gọi của các loại quả có vỏ cứng chứa hạt bên trong như óc chó, hạnh nhân, hạt điều… Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Jennifer O’Donell-Giles, các loại hạt này chứa tỷ lệ cao acid béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chúng hữu ích để giảm lượng cholesterol LDL có hại trong máu và chống viêm.
Bạn có thể ăn nhẹ hoặc trộn vào sữa chua, salad và bột yến mạch. Lưu ý, thực phẩm này giàu calo, 28 gram hạnh nhân có khoảng 160 calo. Vì vậy cần giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày của bạn ở mức 56 gram. Tuy nhiên, O’Donell-Giles cũng nhấn mạnh số lượng khuyến nghị trên tùy vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Nếu bạn chạy đường trường mỗi tuần, có thể tăng con số lên đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập luyện.
Ngũ cốc nguyên hạt
Theo một nghiên cứu khảo sát trên hơn 5.000 người trên 18 tuổi, đã phát hiện ra những người ăn hạt diêm mạch, gạo lứt và mì ống trong 12 tháng đã tăng mức cholesterol HDL so với người ăn carbs tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chúng hút các cholesterol trôi nổi tự do trong máu rồi đưa ra ngoài cơ thể. Nhờ đó giảm lượng chất béo xấu. Các VĐV cũng thường sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp carbs khi chạy đua tốn nhiều năng lượng.
Táo
Trong một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng của Mỹ vào năm 2020. Có 40 người tham gia, họ đều có mức cholesterol cao. Mỗi ngày họ đều được ăn 2 quả táo và kéo dài thói quen đó trong 2 tháng. Kết quả là cải thiện được mức cholesterol toàn phần và LDL. Nghiên cứu cho chúng ta thấy được các chất chống oxy hóa và chất xơ trong táo chín là yếu tố tác động tích cực đến việc giảm các chỉ số. Vì vậy, bạn nên ăn các quả táo chín. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn những quả mới thu hoạch. Táo chính là một trong những thực phẩm giảm cholesterol cho runner.
Đậu phụ
Lượng protein trong thực vật như đậu phụ, đậu lăng… có ít chất béo bão hòa, giúp giữ lượng cholesterol ở mức lành mạnh. Tuy nhiên, bạn cũng không phải bỏ thịt hoàn toàn, chỉ cần cố gắng tăng thức ăn từ thực vật trong khẩu phần để cân bằng chế độ dinh dưỡng.
Yến mạch
Hợp chất beta-glucan có trong yến mạch là dạng chất xơ hòa tan hấp thụ LDL và chuyển ra khỏi cơ thể, đồng thời làm giảm sản xuất chất béo trung tính. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bổ sung ít nhất 5 – 10 gram chất xơ hòa tan. Bao gồm beta-glucan mỗi ngày khi muốn giảm cân an toàn mà vẫn có đủ năng lượng hoạt động.
Quả bơ
Các nhà khoa học cho rằng bơ là một loại thực phẩm giảm cholesterol. Chúng có thể giúp giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính. Thay thế chất béo bão hòa từ thịt bò và dừa. Nguồn dinh dưỡng gồm chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp quả bơ được ví như công cụ “nghiền” cholesterol hiệu quả.
Quả việt quất
Lượng anthocyanins hỗ trợ chống oxy hóa trong các loại trái cây màu đậm như việt quất, mâm xôi đen, nho, anh đào… Chúng có tác dụng lớn trong việc ngăn chặn chuyển hóa cholesterol HDL sang LDL gây hại cơ thể. Vì vậy runner có thể trộn quả mọng vào sinh tố, kèm theo ngũ cốc, sữa chua hoặc dùng thêm salad rau xanh sau khi chạy để nạp năng lượng hợp lý, tốt cho hệ tim mạch.
Linh Như
